Duygusal yeme, insanın aç olmadığı halde olumsuz duygularını bastırmak için gıda tüketmesine verilen addır. Bunu günlük hayatımızda birçok kişide gözlemleyebiliriz. Kendimizden örnek vermek gerekirse, ev içerisinde sıkıldığımız anlarda açlık duymasak bile kendimizi bir anda mutfakta bulabiliyoruz. Başta bu davranışımız her ne kadar zararsız gözükse de bir süre sonra alışkanlığa dönebiliyor. Başka bir örnekle, dizi veya film izlerken yemek yeme veya bir şey içme ihtiyacı duymak. Söylediğimiz gibi, aslında çok masum bir davranış olarak görülse de bu davranışımız alışkanlık haline döndüğü zaman karşımıza yeme bozukluğu olarak çıkabiliyor. Peki duygusal yemeyle nasıl başa çıkabiliriz?
Öncelikle, ilk ve en önemli kuralımız ‘farkında olmak’. Farkındalık kazanmak adına kendimize bazı sorular sormamız gerekiyor. Örneğin; ‘’Hangi durumdayken yemeğe yöneliyorum?’’ veya ‘’Nasıl hissettiğim zaman duygusal yeme ihtiyacım artıyor?’’. En önemli adım olan soru işaretlerini açığa çıkardıktan sonra geriye kalan adımlar çorap söküğü gibi geliyor.
Birinci adımımız olan farkında olmayı başardığımız zaman, ikinci adımınıza geçiyoruz: ‘Gözlemlemek’. Bundan sonra kendimizi izlemeye başlıyoruz. Örneğin; ‘Hangi durumda hangi besin grubuna yöneliyorum?’, ‘Bir şeyler izlerken paketli gıdalar yiyorum muyum?, ‘Üzgün olduğumda alkol tüketmek istiyor muyum?’ veyahut ‘Kötü bir olay yaşadığımda kendimi şekerle mutlu etmeye çalışıp, bu acıyı dindirmeye mi çalışıyorum?’. Gözlem aşamasında da unutmamalıyız ki kendimizi en iyi kendimiz tanır ve gözlemleriz.
İlk iki aşamayı sağlıklı bir şekilde geçtikten sonra son aşamamız olan ‘harekete geçme’ aşamasına geçiyoruz. Her ne kadar bir alışkanlığı tamamen değiştirmek çok zor gibi gözükse de aslında sağlam, sağlıklı ve yavaş adımlar atılarak başarılabilir. Peki aç olmadığım halde yemek yeme ihtiyacımı nasıl dindirebilirim?
Öncelikle bazı alışkanlıklarımızı değiştirmemiz gerekiyor. Örneğin; mutfak alışkanlıklarımız. Eğer siz markete gittiğiniz zaman market arabanızı sağlıksız gıdalarla doldurursanız bunun anlamı mutfağınızın da o sağlıksız ürünlerle dolu olması ve sizin onlara erişiminizin artık çok kolay olmasıdır. Ve herhangi bir duygusal yeme krizi anında mutfakta o besinlerin olduğunu bilmek sizi direkt olarak mutfağa yönlendirecektir. Peki bu noktada neler yapabiliriz?
Market alışverişlerimizi yaparken sağlıksız besinlerden çok sağlıklı besinlere yönelirsek, kriz anlarımızda besin ihtiyacımızı karşılayabilmek için sağlıksız yerine sağlıklı besinler tüketerek durumu biraz daha kontrol altına alabiliriz. Diğer bir alternatif ise; spora gitmek veyahut evde kendimizi egzersizle meşgul etmek. Olumsuz bir durumla karşılaştığımız zaman eve gelip yeme krizine girmek yerine spor salonuna veya açık havaya yürüyüş yapmaya çıkarsak beynimiz o sırada bu eylemle meşgul olduğu için yemeği biraz daha unutacaktır.
Eğer bu aşamaların hepsini yaptıysanız fakat hala duygusal yemeyle baş edemiyorsanız o zaman bir profesyonele danışmanız sizin için faydalı olacaktır. Profesyonel birine danışarak atılan adımlar her zaman daha sağlıklıdır ve unutulmamalıdır ki ‘Başlamak başarmanın yarısıdır.’.
-Diyetisyen Hilal İrem Özdemir
EMOTINAL EATING
Emotional eating called that consuming food to suppress their negative emotions even though they are not hungry. We can observe this in many people in our daily lives. To give an example from ourselves, when we are bored at home, we can suddenly find ourselves in the kitchen, even if we do not feel hungry. Although this behavior may seem harmless at first, it can turn into a habit after a while. For another example, feeling the need to eat or drink while watching a TV series or movie. As we said, although this behavior is actually seen as a very innocent behavior, when it turns into a habit, it can appear as an eating disorder. So how can we deal with emotional eating?
First of all, our first and most important step is 'awareness'. We need to ask ourselves some questions to gain awareness. For example; "In what situation do I tend to eat?" or "When do I feel like my need for emotional eating increases?" After revealing the question marks, which is the most important step, the remaining steps seem like a breeze.
When we succeed in the first step, which is awareness, we move on to our second step: 'observation'. In that step, we start watching ourselves. For example; 'Which food group do I want to consume in which situation?', 'Do I eat packaged foods while watching something?', 'Do I want to consume alcohol when I'm sad?' or 'When I experience a bad event, do I try to make myself happy with sugar and relieve this pain?' During the observation phase, we should not forget that we know and observe ourselves best.
After passing the first two stages in a healthy manner, we move on to our last stage, the 'taking action' stage. Although it may seem very difficult to completely change a habit, it can actually be achieved by taking healthy and slow steps. So how can I relieve my desire to eat even though I'm not hungry?
First of all, we need to change some of our habits. For example; our kitchen habits. If you fill your grocery cart with unhealthy foods when you go to the market, this means that your kitchen is also full of those unhealthy products and it is now very easy for you to access them. Also, in case of any emotional eating crisis, knowing that there are those foods in the kitchen will direct you directly to the kitchen. So what can we do at this point?
If we focus on healthy foods rather than unhealthy foods while doing our grocery shopping, we can take the situation under control by consuming healthy foods instead of unhealthy ones in order to meet our nutritional needs in times of crisis. Another alternative is; Going to the gym or keeping ourselves busy with exercise at home. When we encounter a negative situation, if we go to the gym or go for a walk outdoors instead of coming home and having an eating crisis, our brain will forget about food a little more because it is busy with this action at that time.
If you have done all of these steps but you still cannot fight with emotional eating, then it would be beneficial for you to consult a professional. Steps taken by consulting a professional are always healthier and it should not be forgotten that 'Getting started is half the success’.
-Dietitian Hilal İrem Özdemir